半岛国际权威医学期刊《柳叶刀》连续发表两篇论文，揭示了1990-2021年间全球成年人及儿童青少年超重/肥胖流行率的严峻态势，并对2050年情况作出预测，结果令人担忧半岛。过去三十年间，全球几乎所有国家和地区的超重/肥胖率均呈现大幅上升，普遍增长了一倍以上。若不采取有效干预措施，预计到2050年，全球将有过半成年人和约三分之一儿童青少年面临超重/肥胖问题。

　　聚焦中国：挑战尤为艰巨研究估算显示，2021年全球25岁以上成年人中约有21.1亿人受超重/肥胖影响半岛，占比高达45.1%。其中，中国的超重/肥胖人口数量居全球之首，达4.02亿。若当前增长趋势持续，到2050年半岛，全球25岁以上超重/肥胖人口将攀升至38亿（其中肥胖人口约19.5亿），中国受影响人口预计将达到惊人的6.27亿。

　　肥胖：沉重的健康与经济负担肥胖已远非简单的个人形象问题，它本质上是一种潜伏的代谢危机，与超过200种疾病风险显著升高及大幅增加的医疗支出直接相关。研究测算表明，在中国，超重和肥胖导致的直接医疗成本已接近年度医疗总支出的4%。这意味着肥胖正持续消耗宝贵的公共医疗资源，成为慢性病防控体系中一个巨大的“隐形黑洞”。有效防控肥胖，刻不容缓。

　　2024 年 6 月，国家卫健委等 16 个部委联合发布了《体重管理年活动实施方案》，开展为期三年的体重管理年活动。《方案》计划，自 2024 年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

　　3 月 9 日，十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，从去年启动实施「体重管理年」开始，要持续开展体重管理工作。“体重管理不是一年两年就能够马上见到成效的，而是需要持续推进。”雷海潮说，“「体重管理年」实施的首期三年体重管理行动，目的就是在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。”

　　为支撑行动落地，国家卫生健康委先后发布《体重管理指导原则（2024年版）》，《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教国民科学减重。

　　在网上不难看到许多人在减肥这件事上，总陷入“瘦了胖，胖了瘦”的恶性循环，在“瘦了”和“复胖”之间反复拉扯，甚至搭上健康。究其根源，很多人把减肥看成是一种短期行为，完全依赖外力的干预，比如专业人员的治疗、指导和监督，一旦减肥干预流程结束，就又回到过去的生活方式中，复胖几乎成为必然。

　　那些真正养成健康生活方式，能够长期进行自我管理的人，减肥成功几乎是顺其自然的事，并且可持续基本不会反弹。关键在于养成并坚持健康的生活习惯，比如通过专业的个性化指导，掌握可持续的体重管理方法，真正成为自己健康的第一责任人。当健康的生活方式内化为习惯，体重管理便不再是负担。

　　健康的体重管理目标不仅是降低体重数字，更在于优化体成分（减脂增肌）、提升代谢活力、改善整体健康水平。代谢功能改善后，身体对能量的调节更为灵活，偶尔多吃不易胖，偶尔少吃也不易引发低血糖。即使是减掉十几、二十斤体重半岛，尤其是减少危害较大的腹部脂肪，也能显著提升生活质量、改善健康指标（如血糖、血脂、血压）和外在形象。

　　而长期饥饿，比如节食，并不能改善代谢，甚至可能适得其反。只有吃对食物，再加上适度运动，充足休息，才能达到增进健康和预防肥胖的效果。而且，这种努力必须成为日常生活的一部分，才能够长期持续，永不反弹。

　　实现并维持健康体重，关键在于将科学理念转化为可持续的日常行动。只需长久坚持下去，效果自然会逐渐呈现。

　　3点原则：1.提高食物的营养素密度，降低低营养价值食物比例；2.保持各类食物比例合理，增加食物多样性；3.降低食物的能量密度，减少添加油和添加糖。

　　每天至少一种全谷/杂豆食材。如早上用牛奶燕麦粥替代白米粥；尽量不吃加了油/盐/糖的主食和小吃，如烧饼、油酥饼、油条、玉米烙、炒粉等；吃土豆、山药、蒸藕等含淀粉蔬菜时要替代一部分主食，而不是额外当菜吃。

　　每餐都吃相当于 1 饭碗的少油烹调蔬菜（烹熟后）；每天都吃相当于至少 1 碗量的绿叶蔬菜（烹熟后）；尽量在早餐也吃少油烹调的蔬菜，如蒸南瓜、烫青菜等。

　　每天早餐吃鸡蛋，优先选用嫩煮蛋、蒸蛋羹等少油烹调方式；只吃瘦肉，少吃肥牛、羊排、排骨等高脂肪部位，远离肥肉；吃鸡半岛、鸭的时候，尽量去皮吃。

　　用酸奶替代甜食和冷饮；用水果替代零食，每天不超过 1 个苹果+ 1 个橙子的量；不喝甜饮料和奶茶等甜味饮品，用白水、淡茶水、淡柠檬水等替代。喝粥、汤、羹、豆浆、牛奶等，只喝原味，不加糖；不喝有添加脂肪的汤羹和饮品，如喝汤要去油。

　　多用清蒸、白灼、水油焖等少油烹调法，避免油炸、油煎和肉丸；不喝有油的汤汁，少吃汤汁和米饭融合在一起的盖浇饭；如果不得不吃油多的菜肴，用热水涮涮油。

　　餐前先喝汤或白水；先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；水果放在餐前吃，或至少用餐时吃，而不是吃完饭再吃。

　　吃饭时专心体会食物带来的饱腹感，不看手机；晚餐尽量睡前4小时吃完，晚餐后尽量不吃任何食物；找到自己合适的食量。以第二餐前不会饿得难受、睡前不会明显饥饿为准；偶尔一次吃多了不要感觉沮丧，下一餐少吃点，或者增加运动，就能弥补回来。

　　增加日常生活中的小活动，避免久坐不动：利用碎片化时间走路、爬楼等；收拾家居、清洗打扫等各种家务也是很好的低强度防肥运动；在 3 公里以内的距离，把骑电动车改成骑自行车或走路；适度中高强度运动，保持良好体能：每周至少 2 次增肌运动，3 次有氧运动。周末尽量做到有 1 小时户外运动。

　　避免熬夜和晚睡，尽量按时休息：晚 11 点之前睡觉，尽量避免夜间饥饿之后不得不加夜宵；保持上床休息时间基本稳定，每天睡眠时间不低于 7 小时。

　　减轻精神压力，避免攀比焦虑，保持积极情绪：学会放松心情，如果需要加班也按时睡下，同时上个闹钟，早上 6 点再起来工作效率更高；如果感觉特别累，这一天可以减少运动量，等精神好了再运动，不要把运动变成一种压力。

　　早上起床后空腹称体重；量腰围时，捏一捏腰腹的脂肪厚度，比称量体重更能反映体脂肪的变化；每天穿衣服照镜子时，注意衣服松紧程度的变化和面容气色的变化；感受自己体力的上升和自我管理能力的提高，为每一天的进步而感到开心。